El calentamiento antes de hacer las sentadillas
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. En el caso de de sentadillas debemos preparar para este ejercicio sobre todo a los músculos de las piernas (muslos, pantorrillas) y calentar las articulaciones – en especial las rodillas.
La serie de calentamientos descrita más abajo para ejecutarse antes de los ejercicios deben ser, en función de la intensidad de los ejercicios, repetidas varias veces hasta un máximo de 20 repeticiones.
Estiramientos y calentamientos antes de ejercitar las sentadillas:
ESTIRAMIENTOS
El músculo bíceps crural
Siéntate en el suelo y coloca las piernas en paralelo entre sí, y luego junta las piernas con los pies. Mantenga las piernas en paralelo entre sí (pegadas al suelo), los pies deben estar juntos en posición vertical para arriba. Desde esta posición, realizamos una inclinación profunda del tronco con los brazos rectos y que estén paralelos al suelo. Ejecutamos la inclinación hacia los pies, al mismo tiempo estiramos los dedos de los pies para un mejor estiramiento de los
músculos. Sentado recto, puedes también hacer una inclinación una vez hacia una pierna y luego hacia la otra. Las piernas deben estar colocadas formando un ángulo recto aproximado.
El músculo cuádriceps femoral
Ponte de pie con una pierna y apoyese en la pared u otro punto de apoyo, dobla la segunda pierna en la rodilla y coge con la mano el pie por el tobillo (coge la pierna izquierda – con la mano izquierda y la pierna derecha – con la mano derecha). Jale la pierna doblada lo más posible hacia arriba.
El músculo interno de muslo
Estando boca arriba, acuéstese sobre la espalda junto a la pared para que las piernas se apoyen sobre ésta en toda su longitud (las nalgas tocan la pared). En esta posición abrimos las piernas hacia abajo (tratando de hacer split). Recuerda que las piernas deben estar pegadas en todo momento a la pared.
Para hacer el segundo ejercicio adopta una postura sentada - dobla las piernas en las rodillas, junta los pies con las suelas y luego con las manos coja los pies y presiona con los codos la parte interna de los muslos.Luego, en esta posición empuje los antebrazos sobre los muslos para abrirlos lentamente.
Músculos de la pantorrilla
Mantener un apoyo estable, por ejemplo pasamanos, para poder mantener el equilibrio y llevar a cabo de forma alternada con la pierna distanciando los talones, a la vez extirar los músculos de la pantorrilla.
Los músculos tibiales
Siéntese en el suelo o sobre un colchón de tal manera que tengas las piernas dobladas por las rodillas. Deben estar pegadas al suelo solo la partes frontales de la tibia. Esconde los talones debajo de las nalgas, endereza los pies de tal manera que estén pegados a la parte superior del suelo. Desde esta posición, levantas las nalgas y te sientas nuevamente mientras simultaneamente estiras los músculos tibiales.
CALENTAMIENTO
Inclinación del tronco
Mientras realizas el ejercicio, mantener las piernas rectas en las rodillas y los pies al ancho de los hombros.
La inclinación se cuenta 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha y 3 enderezas el cuerpo, luego, junta las piernas e intenta tocar con la frente las rodillas (trata de mantenerte en esta posición por lo menos durante varios segundos). Repite el ejercicio 30-40 veces.
Ejercicio de inclinacion en combinación con el giro del tronco
Durante el ejercicio mantener las piernas y brazos rectos, los pies al ancho de los hombros. Hacer este movimiento lo mas largo posible, mira la mano alzada arriba- 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
Movimiento de caderas
Coloca las manos sobre las caderas, los pies al ancho de los hombros. Realizamos los movimientos largos de las caderas que se extienden alrededor del eje del cuerpo 20 veces en cada dirección.
Calentamiento del tendón de Aquiles y musculo bíceps
Dar un paso adelante y dobla la pierna en la rodilla, la pierna retrocedida dejala enderezada, el pie de la pierna retrocedida colocalo a lo largo de la ubicación de la pierna retrocedida, posicionar verticalmente al tronco hacia abajo. Presiona el peso del cuerpo a fin de apretar el pie de la pierna retrocedida en el suelo. Hacer el ejercicio dos veces de 30 segundos.
Calentamiento de las rodillas
Juntamos las piernas en las rodillas ligeramente dobladas –hacemos giros de rodillas ayudadas y apretadas por las manos . El ejercicio lo hacemos durante 2 minutos.